Физическая активность - залог активного долголетия

Известно, что продолжительность жизни на 50 % зависит от образа жизни, который человек создает себе сам. У каждого из долгожителей свой секрет, но объединяют их оптимизм, жизнелюбие и активный образ жизни.
Физкультура для пожилых людей имеет свои особенности. Ведь в пожилом возрасте наступают изменения в работе сердца, в системе дыхания, в мышечном и связочном аппарате, в нервной системе и др. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем – к наступлению ограничения подвижности не только позвоночника, но и суставов. Поэтому физкультура для пожилых людей должна быть более щадящая, полностью исключить возможность получения травм, а также учитывать скорость восстановления организма после нагрузок.
Под воздействием физических упражнений укрепляется костная и мышечная системы, увеличивается амплитуда подвижности суставов, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается состояние иммунной системы.
Физкультура для пожилых людей отдает предпочтение таким физическим упражнениям, которые легко дозируются по нагрузке и делают упор на повышение общей выносливости, гибкости, координации движений.
В течение дня необходимо бывать на свежем воздухе 1-2 раза, лучше провести это время там, где больше зелени. Ходьба – наиболее естественное состояние человека. Она благотворно отражается на состоянии здоровья, полезна в любом возрасте, особенно пожилом. Народная мудрость гласит: «Пешком ходить – долго жить». Дозированную ходьбу можно назначать даже больным людям, так как правильная, спокойная ходьба почти не утомляет человека, усиливает обмен веществ, кровообращение, улучшает дыхание, тренирует мышцы.
В соответствии с рекомендациями российских и международных кардиологических обществ по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, показана ходьба в бодром темпе по 40 мин в день не менее 4-х раз в неделю. Во время ходьбы отдыхает и тонизируется нервная система. Ритм шагов в первые 2-3 месяца занятий – 60-80 в минуту, в дальнейшем – 80-100. Начинать надо с расстояния не более 2-3 км. Прогулка не должна утомлять: пройдя 1 км, нужно отдохнуть несколько минут. При ежедневных прогулках постепенно маршрут может удлиниться до 5 км. Смена впечатлений, пребывание на воздухе в движении благотворно влияют на нервную систему, улучшают общее состояние.
Бег трусцой подходит не для всех: нужно учитывать не только возраст, но и состояние здоровья. Показан бег людям, которые ранее систематически им занимались, а не новичкам, стремящимся к нему приобщиться. Перед бегом не рекомендуется употреблять пищу и пить напитки (поесть можно через 2 часа после бега). Рекомендуется перед бегом небольшая разминка на 3-5 минут – сделайте несколько упражнений для рук, ног, туловища. В начале тренировок можно ограничиться бегом на короткие дистанции от 100 до 400 метров, включая элементы кратковременной ходьбы в несколько ускоренном темпе. И лишь через несколько месяцев тренировок можно увеличивать продолжительность бега, не теряя чувства меры. Не забывайте о самоконтроле – учащение пульса не должно превышать 50-60% исходной величины.
Не противопоказана в пожилом возрасте езда на велосипеде. Велопрогулки по живописной местности создают эмоциональный подъем, хорошее настроение. Зимой очень полезны и приятны прогулки на лыжах, но не более полутора часов. Катание на лыжах – прекрасный вид отдыха. Учиться этому виду спорта не поздно в возрасте 60 лет и старше. Необходимо только освоить технику ходьбы. При ходьбе на лыжах принимает участие почти вся мускулатура, капилляры расширяются, а это, в свою очередь, положительно влияет на обмен веществ. Ходьба на лыжах ускоряет кровообращение, углубляет дыхание, придает бодрость, повышает тонус.
В летние же месяцы рекомендуется купаться и плавать в реке, озере. Воздух и вода – прекрасные средства укрепления здоровья. Многие на собственном опыте убеждаются в пользе плавания и зимой в закрытых бассейнах. Особенно хорошо влияют на организм морские купания, которые усиливают обмен веществ, повышают тонус организма, положительно воздействуют на нервную систему. Даже после кратковременных водных процедур под влиянием холодной воды сужаются сосуды кожи, а ведь в них содержится до 30% всей крови человека. Часть этой крови как бы «вытесняется» во внутренние органы и мозг, тем самым увеличивая к ним транспортировку питательных веществ и кислорода.
Прекрасным видом активного отдыха для пожилых людей является гребля, игра в городки, крокет, бадминтон, теннис, посильная работа на приусадебном участке. Следует подчеркнуть, что немолодым людям не стоит увлекаться долгим пребыванием на солнце.
Немаловажно отметить, что физкультура для пожилых людей уделяет большое внимание самоконтролю и врачебному контролю в процессе занятий.
Самоконтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна, аппетита, пульса, массы тела, дыхания. Важно обязательно следить за этим. Мышечная боль, усталость, вялость закономерны в первые дни занятий. Не стоит останавливать упражнения физкультуры для пожилых людей, просто нужно снизить нагрузку.
Если человек постоянно находится в покое, то в сосудах циркулирует только 55-75% крови, остальная же ее часть задерживается, как резерв в печени, селезенке, костном мозгу. Лишь при мышечной нагрузке почти вся кровь поступает в кровяное русло, доставляя клеткам и тканям дополнительную порцию кислорода, следовательно, улучшая их обмен веществ. Ежедневная гимнастика должна стать такой же привычкой, как чистка зубов. Утренняя гимнастика способствует переходу от пассивного состояния после сна к активному рабочему.
Таким образом, давая организму необходимую физическую нагрузку, Вы укрепляете свое здоровье и продляете активное долголетие!

Врачи-эксперты ТФОМС Амурской области