С 10 по 16 апреля неделя подсчета калорий📝
Правилами «диетологической арифметики» делится врач-диетолог АОКБ, внештатный диетолог министерства здравоохранения Амурской области Светлана Белова.
Для вычисления базовой калорийности можно использовать формулу Миффлина — Сан-Жеора.
👱♀️Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.
🧔♂️Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.
Ориентируйтесь на эту формулу, если хотите оставаться в том весе, в котором находитесь сейчас. Если ваша цель похудеть, из полученной величины нужно вычесть 20%. Желающим набрать массу, стоит, наоборот, прибавить 20%.
❗Важно! Не снижайте дневную калорийность слишком резко — если ваш калораж составляет 2300 ккал, нельзя сразу переходить на 1300 ккал: уменьшайте дневной рацион постепенно, примерно на 200–300 ккал в неделю.
Чтобы не ошибиться с подсчетом калорий, придерживайтесь следующих советов:
✔Используйте весы, готовые таблицы калорийности или мобильное приложение, поскольку расчеты «на глаз» чаще всего ошибочны.
✔Взвешивайте всё, что едите и пьете. Единственное исключение — вода. У воды нулевая калорийность, поэтому ее можно не брать в расчет. То же касается чая и кофе без добавок. А вот если вы привыкли добавлять в эти напитки молоко и сахар, не забудьте взять их во внимание. Морсы, соки, кисели – тоже имеют калорийность!
✔Учитывайте вес очищенного ингредиента. Взвешивайте орехи и яйца без скорлупы, бананы, апельсины и другие фрукты, которые нужно чистить, без кожуры, мясо без кожи и костей и т. п.
✔При подсчете учитывайте вес сухого продукта. То есть макароны, крупы и т.д. следует взвешивать до начала варки.
✔Не забывайте, что при жарке используется масло. Добавляя в кашу сливочное масло, подавая вторые блюда с соусом, рассчитывайте их калорийность.
✔Чаще всего во время приготовлении еды снимается проба. Этот момент тоже стоит учесть.
✔Для точных подсчетов калорийности сложных блюд лучше отказаться от использования готовых данных в приложениях и на сайтах. Так как при приготовлении каждый добавляет разное количество масла, сиропа, соуса и т.д.
📌Помните, что учет КБЖУ — это не самоцель, это лишь способ контроля количества поступающей энергии. Без учета суточного расхода калорий и физической активности прийти к поставленной цели (похудению, набору массы) без вреда для здоровья не получится.🏃♂️
Правилами «диетологической арифметики» делится врач-диетолог АОКБ, внештатный диетолог министерства здравоохранения Амурской области Светлана Белова.
Для вычисления базовой калорийности можно использовать формулу Миффлина — Сан-Жеора.
👱♀️Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.
🧔♂️Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.
Ориентируйтесь на эту формулу, если хотите оставаться в том весе, в котором находитесь сейчас. Если ваша цель похудеть, из полученной величины нужно вычесть 20%. Желающим набрать массу, стоит, наоборот, прибавить 20%.
❗Важно! Не снижайте дневную калорийность слишком резко — если ваш калораж составляет 2300 ккал, нельзя сразу переходить на 1300 ккал: уменьшайте дневной рацион постепенно, примерно на 200–300 ккал в неделю.
Чтобы не ошибиться с подсчетом калорий, придерживайтесь следующих советов:
✔Используйте весы, готовые таблицы калорийности или мобильное приложение, поскольку расчеты «на глаз» чаще всего ошибочны.
✔Взвешивайте всё, что едите и пьете. Единственное исключение — вода. У воды нулевая калорийность, поэтому ее можно не брать в расчет. То же касается чая и кофе без добавок. А вот если вы привыкли добавлять в эти напитки молоко и сахар, не забудьте взять их во внимание. Морсы, соки, кисели – тоже имеют калорийность!
✔Учитывайте вес очищенного ингредиента. Взвешивайте орехи и яйца без скорлупы, бананы, апельсины и другие фрукты, которые нужно чистить, без кожуры, мясо без кожи и костей и т. п.
✔При подсчете учитывайте вес сухого продукта. То есть макароны, крупы и т.д. следует взвешивать до начала варки.
✔Не забывайте, что при жарке используется масло. Добавляя в кашу сливочное масло, подавая вторые блюда с соусом, рассчитывайте их калорийность.
✔Чаще всего во время приготовлении еды снимается проба. Этот момент тоже стоит учесть.
✔Для точных подсчетов калорийности сложных блюд лучше отказаться от использования готовых данных в приложениях и на сайтах. Так как при приготовлении каждый добавляет разное количество масла, сиропа, соуса и т.д.
📌Помните, что учет КБЖУ — это не самоцель, это лишь способ контроля количества поступающей энергии. Без учета суточного расхода калорий и физической активности прийти к поставленной цели (похудению, набору массы) без вреда для здоровья не получится.🏃♂️
Источник: https://vk.com/wall-215817616_150
Пост №45, опубликован 11 апр 2023